テニス肘の痛みを予防するための筋トレ💪

テニス肘とは？

テニス肘（外側上顆炎）は、テニスをする方だけでなく、パソコン作業や重い物を持つ動作を繰り返す方にも起こりやすい症状です。

一度痛みが出ると長引くことも多いため、予防のための筋トレがとても重要です。

テニス肘は、肘の外側にある「上腕骨外側上顆」という部分に炎症が起きる状態です。

原因は、前腕の伸筋群（手首や指を伸ばす筋肉）の使いすぎによる小さな損傷の積み重ね。

日常生活では「ドアノブを回す」「ペットボトルのフタを開ける」などの動作でも痛みが出ることがあります。

筋トレで予防するメリット

• 筋肉や腱にかかる負担を分散できる
• 肘周囲の安定性を高め、再発予防につながる
• スポーツや日常動作のパフォーマンスが向上する

テニス肘予防におすすめの筋トレ

1. リストエクステンション（手首伸ばし）

• 前腕を机の上に置き、手首を外に出す
• ダンベルやペットボトルを持ち、手首をゆっくり上に持ち上げる
• 10回 × 2～3セット

👉 伸筋群を強化して、肘の外側への負担を軽減できます。

2. リストフレクション（手首曲げ）

• リストエクステンションと同じ姿勢で、手首を下方向にゆっくり曲げる
• 10回 × 2～3セット

👉 伸筋とバランスをとるために、屈筋群も鍛えることが大切です。

3. タオルグリップトレーニング

• タオルを丸めて握り、5秒間力を入れる → 力を抜く
• 10回繰り返す

👉 握力を高め、肘への負担を分散できます。

4. ゴムチューブトレーニング（回内・回外運動）

• ゴムチューブを持ち、前腕を内側・外側に回す運動を行う
• 各10回 × 2セット

👉 前腕の回旋筋群を鍛えて、日常的なねじり動作に強くなります。

注意点

• 痛みが強い時期は無理に行わず、まずは安静や施術を優先しましょう。
• 動作は「ゆっくり」「コントロールする」ことがポイントです。
• 回数よりも正しいフォームを意識することが大切です。

まとめ

テニス肘は一度発症すると長引きやすい症状ですが、予防的に前腕の筋肉を鍛えることで発症リスクを大きく減らすことができます。

「痛くなってから」ではなく、「痛くなる前」から筋トレを取り入れることが、スポーツや日常生活を快適に続けるための秘訣です。

当院では、テニス肘に対する施術だけでなく、セルフケアやトレーニング方法の指導も行っています。肘の違和感を感じたら、お気軽にご相談ください！