サッカーで多い肉離れとは？

 

サッカーをしていると「急に太ももが痛くなった…」という経験はありませんか？

これは、サッカー選手に多いスポーツ外傷のひとつ「肉離れ」の可能性があります。

今回は、肉離れの特徴や応急処置、再発を防ぐ予防法まで、わかりやすくまとめました。

 

肉離れとは？

肉離れとは、筋肉に外部からの衝撃が加わって起こる「筋挫傷」とは異なり、自分の筋力が原因で筋肉や腱が部分的に断裂した状態です。

特にサッカーでは、ダッシュやキックの動作で筋肉に強い負荷がかかることで起こりやすく、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）に発生することが多いです。

 

 

肉離れが発生しやすい筋肉

ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で、以下の3つの筋肉の総称です：

• 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
• 半腱様筋（はんけんようきん）
• 半膜様筋（はんまくようきん）

この筋肉は股関節を伸ばす動きや、膝を曲げる動きを担当しており、サッカーのキック動作やダッシュで大きな負荷がかかります。

特に成長期の選手では、利き足側に発生しやすい傾向があります。

 

 

肉離れの特徴

肉離れの主な症状は以下の通りです：

1. 断裂音を感じる場合がある
   「ぶちっ」「ばちっ」と音がすることがあります。
2. 痛み
   • 足を伸ばしたときの痛み（ストレッチ痛）
   • 押したときの痛み（圧痛）
   • 筋肉に力を入れたときの痛み
4. 腫れや凹み、内出血
   筋肉が損傷すると腫れや凹みが現れ、内出血があれば青紫色になることもあります。

重症の場合は、安静にしていても痛みを感じることがあります。

 

 

肉離れが起きたときの応急処置

肉離れが疑われる場合は、RICE処置が基本です：

1. Rest（安静）
   ケガした筋肉を動かさず、安静にします。
2. Ice（冷却）
   内出血の拡大を防ぐために、受傷直後のアイシングが重要です。
3. Compression（圧迫）
   包帯やテーピングで軽く圧迫し、腫れを防ぎます。
4. Elevation（挙上）
   心臓より高く足を上げて、血流をコントロールします。

 

 

アイシングの具体的な方法

1. 氷と少量の水をビニール袋に入れる
2. 空気を抜いて袋の口を閉じる
3. ケガ部分に当て、15～20分冷却
4. 冷却を中断し、痛みが出たら再度冷却

ポイント：長時間冷やしすぎないこと。血液の流れが滞ると筋肉の修復が遅れる可能性があります。

 

肉離れの痛みの変化と運動再開の目安

治癒の順番：

1. 伸ばした時の痛み、力を入れた時の痛みが先に消える
2. 押したときの痛みは最後まで残ることが多い

運動再開の目安：

• あおむけに寝て、肉離れした足を上げて痛みがないか確認
• 痛みがなければ、まずは軽いウォーキングや階段の上り下りから
• ジョギングやスポーツ復帰は押したときの痛みが完全に消えてから

※痛みが消えたからといってすぐに運動を再開すると再発のリスクがあります。

肉離れが起きる原因と予防法

原因

肉離れは以下が関係しています：

• ウォーミングアップ不足
• 筋疲労の蓄積
• ハムストリングスの柔軟性低下
• 筋力のアンバランス（ハムストリングス内側と外側、大腿四頭筋とのバランス）

予防法

肉離れを防ぐためには：

• 運動前の十分なウォーミングアップ
• 筋疲労の軽減（休息・栄養）
• ハムストリングスのストレッチ
• 筋力バランスの調整（内側・外側の筋肉、大腿四頭筋とのバランス）

 

まとめ

サッカーで多い肉離れは、ハムストリングスに起こりやすく、痛みや腫れ、内出血が特徴です。

発生した場合はRICE処置と適切なアイシングが重要で、痛みの状態を見ながら段階的に運動再開することが再発防止につながります。

また、ウォーミングアップ・ストレッチ・筋力バランスの調整を日頃から意識することで、肉離れのリスクを大きく減らせます。

 

気になる方はぜひ当院までお越しください。