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下半身には大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が多く集まっているので、効率よく筋肉を鍛えることができます。
各１０回が目安です。
●ポイント
◯軽めから始めて徐々に強く、多く。
負荷の少ない運動から始めます。最終的には１０回繰り返して、筋肉に張りを感じる程度まで負荷を強めます。
◯目標をつくる。
運動は継続が大切です。無理をしなくても達成できそうな目標を立て、成功体験を重ねると長続きします。
◯毎日のルーティンに組み込む。
朝の洗顔後、夜のお風呂の前といったように、毎日のルーティンに組み込むことで継続しやすくなります。
1.かかと歩き。
すねの筋肉が鍛えられ、つま先を上げて歩行できるようになります。
①背筋を伸ばして両足を肩幅に開きます。
➁腰に手を当て、体が左右に傾かないようにして両つま先を上げてかかとで１０歩前へ。
2.片足バランス。
体のバランスを崩さずに動く力を養います。
①背筋を伸ばして片手でイスの背につかまり、反対側の手は腰に当てます。
➁イスにつかまった側の足の太ももを上げて１分キープ。反対の足も同様に。
3.横踏み出し。
人とぶつかりそうになり真横に真横に身をかわす。こうした動きが効率的にできるようになります。
①背筋を伸ばし、手を腰に当てます。
➁片方の足を大きく真横に踏み出し、お尻を引いて膝を軽く曲げてから戻します。足を替えて同様に。
4.持ち上げ下げ。
腰に負担をかけずに、物を持ち上げたり下ろしたりする動作を身につける運動です。
①両足を肩幅に開き、その間にペットボトルを置きます。
➁姿勢を保ったまま腰を落として両手でペットボトルを持ち上げて下ろします。腰を丸めないように注意。
5.足振り。
股関節を積極的に動かすことで歩幅が広がり、歩行能力が向上しやすくなります。
①片手でイスの背につかまり、反対側の手は腰に当てます。
➁イス側の足を伸ばしたまま前後にゆっくりと大きく振ります。反対の足も同様に。足がイスに当たらないように注意。
6.四つんばい足伸ばし。
お尻と太もも裏の筋肉を鍛えます。安定した姿勢での歩行や走る動作がスムーズになります。
①四つんばいになり、片ひざをおなかのほうに引きつけます。
➁その足を後方に真直に伸ばします。足を替えて同様に。
小さな事からコツコツと。
お悩み、ご相談がございましたら、是非太陽鍼灸整骨院までご連絡下さい！
03-5700-2302
